סובלים מבעיות שינה? נסו לעקוב אחר כללי ההיגיינה של השינה
מבוסס על "הדרכה למטופל" כפי שמציע UpToDate (ציטוט בסוף).
- עדיף לישון רק עד שמרגישים שנחתם מספיק, ואז לצאת מהמיטה.
- הולכים לישון וקמים בבקר כל יום באותן שעות
- לא מנסים להכריח את עצמנו לישון. אם לא נרדמים, עדיף לצאת מהמיטה ולנסות שוב מאוחר יותר.
- שתיית קפה, תה ומוצרים אחרים שמכילים קפאין כדאי להשתדל רק בבקר.
- עדיף להמנע משתיית אלכוהול בשעות אחרי הצהרים המאוחרות, בערב או לפני השינה.
- להמנע מלעשן זה תמיד מומלץ, רצוי במיוחד בשעות הערב.
- עדיף להחשיך את חדר השינה, לשמור עליו קריר ושקט וללא סימנים מיום העבודה שלך, או מזכרות של נושאים שעלולים לגרום למתח, סטרס.
- עדיף לסגור נושאים פתוחים ובעיות שהתעוררו במשך היום, לפני שהולכים לישון.
- מומלץ להתעמל כמה פעמים בשבוע, אבל לא מיד לפני השינה.
- עדיף להמנע מצפייה בטלפון, או מכשירי קריאה דיגיטלים, שמקרינים אור, לפני השינה. זה עלול להקשות על ההרדמות.
פעולות נוספות שניתן להוסיף כדי לשפר את השינה:
- הרפייה – פעולות שבהן המיקוד הוא בהרפיית כל שרירי הגוף אחד אחר השני. תרגילים אלה ניתן ללמוד בקורסים ייעודיים, וגם מסרטונים ברשת. לסרטון דוגמא הקליקו כאן, לפרוט נוסף באנגלית הקליקו כאן.
- ייעוץ פסיכולוגי, מאמן או מדריך CBT כדי לפתור ולהתמודד עם בעיות שיתכן שמשפיעות לרעה על השינה שלך.
תרגילי הרפיה להפחתת מתח וסטרס
לתרגול הרפיית שרירים להורדת מתח וסטרס, הקליקו על הסרטון של Dr Alastair Dobbin מארגון הבריאות הסקוטי (NHS) בקישור שכאן.
תרגמה וסיכמה הרוקחת היועצת סימה לבני, מנהלת הרכז לייעוץ תרופתי אישי, מחברת הספר "לעשות סדר בתרופות בעידן שבו המידע אינסופי"
מבוסס על "הדרכה למטופל" כפי שמציע UpToDate :
Kelly Crowley, Director, Patient Education Content – UpToDate, Patient education: Insomnia (The Basics) . In: UpToDate, Post TW (Ed), UpToDate, Waltham, MA. (Accessed on May 10, 2021).
ליצירת קשר הקליקו כאן
