מהו קולגן?ומהו התוסף קולגן?
קולגן הוא חלבון (נקרא גם פפטיד) שמכיל 19 מתוך 20 חומצות אמיניות שנמצאות בכל תא חי, והן אבני בניין של כל החלבונים בגופנו.
הייחוד שלו, שיש לו חומצה אמינית שנקראת הידרוקסיפרולין, שחסרה ברב החלבונים שאנו אוכלים. החסרון שלו שאין לו חומצה אמינית שנקראת טריפטופן, וגם היא אחת מתשע חומצות אמיניות שהגוף שלנו לא יודע לסנטז לבד, מכאן שאי אפשר להסתפק רק בקולגן כמקור לחומצות אמיניות, זקוקים לחלבונים נוספים.
אין קולגן אחד
כשאומרים קולגן, לא מדובר על קולגן אחד. ישנם כמה וכמה קולגנים, שגם ההרכבים שלהם שונים, וגם התפקידים שלהם בגוף שונה. הקולגן יכול להיות ממקור של חזיר, של בקר, של דגים וכל אחד יהיה בהרכב שונה. מה שחשוב להבין, זה שהקולגן שאנו אוכלים כחלק מהדיאטה שלנו, מתפרק במערכת העיכול ולא מגיע לתוך הגוף בתור קולגן.
הקולגן מתפרק במערכת העכול באמצעות אנזימים שונים, ובודקים את נוכחותו בגוף לפי החומצה האמינית הייחודית לו שהיא הידרוקסי פרולין.
על מנת להקל את ספיגתו, יצרני התוספים מפרקים את הקולגן מראש, עוד לפני כניסתו למערכת העכול, ומייצרים הידרוליזטים, תערבת של שרשראות קצרות של קולגן קצוץ, שלגוף קל יותר לעכל.
המחקרים ממש קטנים
הקולגן שייך למשפחת ה"פפטידים הביואקטיבים" שבשנים האחרונות נחקרים באינטנסיביות ומציעים להם שימושים שונים, על סמך מחקרים קטנים בד"כ , כלומר מספר המשתתפים בהם קטן, משך הזמן שנבדק הוא קצר יחסית ולכן גם את התוצאות שלהם צריך לקחת בחשדנות, ולא לקבל אותם כמו מחקרים בתרופות שאושרו לאחר שלוש פאזות של מחקרים, ע"י משרדי בריאות שונים.
רב המחקרים בדקו מינונים של 2.5 עד 15 גרם ליום, לתקופות של שלושה עד 18 חודשים.( למקור)
האם התוספים באמת מכילים קולגן? או מה קורה לקולגן כשמגיע למערכת העיכול שלנו?
מצג אחד, הקולגן בהיותו חלבון מיד יתפרק בקיבה או במעי למרכיביו לחומצות האמיניות שמהן הוא בנוי, והן אלו שייספגו בגוף, ויופיעו או שלא בזרם הדם.
מצד שני, אם אפשר לזרז את תהליך הפרוק, ולהבטיח שיותר חומצות אמיניות יספגו ויכנסו לזרם הדם, יותר מהר הוא יוכל להשתלב בבניין החלבונים והקולגן בגוף.
ולכן, רוב הספקים מפרקים אותו מראש, ומציעים למכירה הידרוליזטים, שמכילים שרשראות קצרות של חומצות אמיניות, שאמורות להספג טוב יותר, ולספק את אבני הבניין שהקולגן אמור לספק, ביעילות גבוהה יותר.
למה מוכרים קולגן כתוסף?
מדובר בתכשיר "טבעי" שעובר עיבוד תעשייתי, שברוב המקרים אפילו איננו טבעוני. למרות זאת הוא נתפס בעיני רבים כאילו הוא טבעי, חיוני, ובריא יותר מאכילת ארוחות סדירות בהמלצת דיאטנית.
בפרסומים שראיתי מוצג הקולגן כמרכיב טבעי חיוני בגופנו, שנמצא בעורנו, בעצמות, גידים רצועות ומפרקים, שהולך ומדלדל עם הגיל. ההבטחות שמצאתי בפרסומים נוגעות לגמישות העור והגנה מפני הזדקנותו, הפחתה בכאבי מפרקים והגברה, או להפך הקטנת המוביליות שלהם (תלוי בפרסום) ולהתאוששות מאימונים בספורט. והפרוט בהמשך.
מה שלא נאמר בכל הפרסומים, זה שבפועל זוהי תערובת לא מושלמת של חומצות אמיניות, שאפשר לקבל אותה ממקורות באמת טבעיים, כמו מהמזון שאנו אוכלים, מעוף, בשר, דגים ועוד, ושאין הצדקה חד משמעית לספק אותן באמצעות תוסף יקר.
אני הייתי מצפה שכל הפרסומים יכללו סיום של גילוי נאות כמו: "מומלץ להתייעץ קודם לשימוש בתכשיר, עם דיאטנית קלינית שמכירה את ההסטוריה הרפואית שלך", כדי להבטיח שרק מי שבאמת נחוץ לו ישקיע, יקנה וגם יקח תוסף קולגן שמותאם לצרכיו.
קולגן – מה אומרים עליו שהוא יודע לעשות?
- השפעה על העור והמפרקים – במחקר קטן מספטמבר 2018 על 120 נבדקים שמחציתם בלעו את התכשיר והמחצית השניה פלאצבו במשך 90 ימים, נעשה שימוש בקולגן משולב ב chondroitin sulphate, glucosamine, L-carnitine, vitamins, and minerals (ויטמינים ואנטיאוקסידנטים נוספים). בתוצאות המחקר נמצא שהתכשיר המשולב מגדיל אלסטיות של העור, מפחית כאבי מפרקים, משפר מוביליות של המפרקים, ומשפר איכות חיים (wellbeing) . סיכום המאמר קבע, ואני מצטטת ומתרגמת: "טיפול בתוסף שמכיל קולגן ביואקטיבי, בשילוב עם כל המרכיבים שרשומים למעלה, משפר בצורך משמעותית פרמטרים קלינים שקשורים להזדקנות העור, ולבריאות המפרקים, ולכן, עשוי להיות פתרון יעיל להאטה של סימני הגיל" . לתקציר הקלק כאן.
- השפעה על ריפוי פצעי לחץ – לפי מחקר קטן שפורסם ב 2017, ובדק 51 חולים, ש 18 מהם קבלו משקה שהכיל קולגן, 17 משקה שהכיל רק ארגינין, ו 16 קבלו טיפול רגיל. נבדק מדד שנקרא Design-R ועל פי מדד זה נמצא שאלה ששתו משקה שהכיל קולגן פצעי הלחץ שלהם השתפרו יותר משתי הקבוצות האחרות. לתקציר המידע הקליקו כאן
- השפעה על הזדקנות העור מנזקי שמש – מחקר קטן שפורסם ב 2015, על 30 נשים, שקבלו טיפול בתכשיר מסחרי שמכיל Pycnogenol (אנטיאוקסידנט מסחרי שמופק מעצי אורן) קולגן, חומצה היאלורונית , גלוקוזמין, כונדרויטין וקואנזים 10, פעמיים ביום, למשך ארבעה שבועות. הראה שיפור במדדי העור לאחר 4 שבועות של טיפול. מסקנת המחקר ואני מתרגמת ומצטטת: "נדרשים מחקרים נוספים גדולים יותר". למאמר שדווח על כך ב 2015 הקליקו כאן
- זרוז התאוששות לאחר אמון גופני – בסקירה שפורסמה ב 2017 ב Sport Med (כאן) ניתן לקרוא על מבחר גישות למתן תוספי תזונה למטרת התאוששות השרירים במהלך אימון גופני. הסקירה מציגה בטבלה את כל הגישות. בכל שורה מוצג תוסף, לצידו המנה היומית שלו, מהם המקורות מהם ניתן לקבל את התוסף, מהם יתרונותיו, והכי חשוב : בעמודה האחרונה, ניתן לראות את דרוג "חוזק ההוכחה". כלומר עד כמה חזקים המחקרים שעליהם מתבססת ההחלטה אם לבחור בתוסף זה או אחר.
בראש הטבלה בדרגת הוכחה "טובה" , נמצאים החלבונים. המקור לחלבונים שנלקחים לאחר האימון הוא לא אחר מאשר: חלב, או מי גבינה. המקור לחלבונים שנתנים במהלך 4-5 ארוחות הם: בשר רזה, עוף, דג, ביצים, חלב, יוגורט, סויה טופו וקינואה. הקולגן נמצא במקום נמוך באותה טבלה, עם דרגת הוכחה "סבירה", שהיא פחות מ"טובה" שקבלו החלבונים. גם נמוכה מזה שיש לקריאטין, שהוא מקור לאנרגיה, והמחקרים עליו בדרגה "טובה".
הקולגן, בצורת הידרוליזט, נמצא ביחד עם הג'לטין, במנה של יותר מ 15 גרם ליום, בשילוב עם 50 גרם ויטמין C , וצריך לקחת אותו כשעה לפני האימון. המקור לתוספים אלה הוא על פי הטבלה: מזון שמכיל ג'לטין עם ויטמין סי, כמו תפוזים, אשכוליות, ותוספים. המטרה: הגברת הסינטזה של הקולגן.
הערות לבסיס המדעי לשימושי הקולגן:
בבדיקת מקורות המידע שהוזכרו למעלה, בולט מיעוט הנבדקים בכל מחקר.
בעוד שבמחקרים על תרופות, משתתפים אלפי נבדקים, למשך תקופות ארוכות על פי העניין, ומתוך בקרות מקובלות בספרות הרפואית, הרי שכאן אנו עדים למחקרים קטנים, הנבדקים הם בד"כ נבדקים צעירים ובריאים, שמנסים את התוסף לתקופות קצרות. מספר הנבדקים שמקבלים את התוסף הוא כ 20-60 ועוד כמות דומה שמקבלת פלאצבו, זהו מספר קטן שקשה להסיק ממנו מסקנות רציניות, וזה אכן מתבטא בסיכומים שצטטתי למעלה.
כמו כן, חשוב לציין, שבחלק מהמחקרים משתמשים במוצרים שהם מסחריים, ותכולתם איננה רק קולגן, אלא אוסף של מרכיבים, וקשה מאד לקבוע חד משמעית שלקולגן יש תפקיד חשוב בתערבת, אם בכלל.
סיכונים של קולגן
- זיהומים – באתר משרד הבריאות מצאתי הודעת Recall של חברה אמריקאים שמייצרת חטיפים ונגיסים שמכילים קולגן. בהודעה נאסר על כל מי שרכש כאלה מתוצרתם באותו זמן שלא להשתמש בהם בגלל חשש לזיהום בחידק הליסטריה שהוא מסוכן ביותר. ראו הודעת FDA כאן. והודעת משרד הבריאות שלנו כאן. עקב החשש לזיהומים מסוג הפרה המשוגעת, ישנו נוהל מיוחד במשרד הבריאות למי שרוצה לייבא קולגן. (ראו הנוהל כאן) כיצד עליו לנהוג כדי למנוע זיהומים. מכאן שחשוב לרכוש מוצרי קולגן ממקור שעובד לפי נהלי משרד הבריאות שלנו.
- אלרגיות – יש אנשים שרגישים לחלבונים. רגישים לביצים, לחלב, לחיסונים וכד'. אותם אנשים צריכים להזהר מצריכת קולגן שכן הם עלולים לפתח תופעות אלרגיות.
- מחסור בחומצות אמיניות נחוצות – כאמור למעלה, יש לשמור על איזון באכילת חלבונים, שכן קולגן לבדו לא יכול לספק לגוף את כל מה שנחוץ לו.
- מרכיבים איכותיים/כמויות מדוייקות – כאשר מדובר בהידרוליזט, יש להבטיח שהאנזימים שנעשה בהם שימוש לפרוק הקולגן הם מאיכות של מזון, כדי שההידרוליזט כולו יהיה באיכות מספקת. כמו כן, חשוב לזכור שכשמדובר בתוסף תזונה, לא נערכות בדיקות איכות ע"י משרד הבריאות, ואין כל גורם חיצוני מקצועי שמבטיח שמה שכתוב על האריזה זה מה שנמצא בתוכה.
המלצה לניסוי קליני עצמי
לאור האמור לעיל, כל אחד מהקוראים שמעוניין לנסות קולגן, מומלץ לו לעשות זאת כניסוי קליני על עצמו, לקבוע לעצמו יעדים, לנהל רישום ומעקב אחר תופעות לוואי ולקבל החלטות לגבי ההמשך על סמך היעילות והבטיחות כמו שהוא עצמו תעד.
איך לבחור תוסף קולגן?
בהביננו את מגוון המוצרים וההבדלים שיכולים להיות בינהם, חשוב לחפש ספק שמציין את מקור הקולגן, אם מבשר בקר, מחזיר, מדג או מהצומח. האם הוא ביואקטיבי, או שאיננו ביו אקטיבי (ונדרש לפרוק נוסף או אקטיבציה בתוך הגוף)
כמו כן חשוב להבין אם הקולגן מגיע עם ויטמין C או בלעדיו, אם הוא משולב בחומצה היאלורונית שאז הוא מתאים יותר לעור, או ללא.
על מנת להבטיח שהמוצר מיוצר בתנאי ייצור טובים ועומד בדרישות של משרד הבריאות (ולא מסכן אתכם בוירוס הפרה המשוגעת, למשל) כדאי לבחור מקור אספקה מהימן ככל שניתן.
לצערי, מהמידע שמצאתי באינטרנט קשה לקבל את כל התשובות. להלן טבלה שבניתי מהמידע שמצאתי, נכון ליום 28.7.19. בחלק מהמקרים רשום במפורש שהמנה היא פעם ביום, אך לא בכולם מצאתי את ההוראות המלאות.
קולגן – סיכום והמלצות
למי שיש צורך בתוספת של חומצות אמיניות, יש הגיון בלקיחת תוסף שמכיל קולגן, ובתנאי שיהיה מקור נוסף לחומצות אמיניות שישלים את הנדרש.
המינון הנדרש תלוי אם המוצר כבר מאוקטב או שלא, ולאיזה מטרה הוא ניתן. המינון האפקטיבי בספרות הוא בין 2.5 ל 15 גרם ליום, ובמקום אחד נאמר שאפשר להגיע עד לאספקת 36% מצריכת החלבונים של הגוף בדיאטה סטנדרטית אמריקאית.
המשמעות היא שאם מבוגר זקוק ל 0.8 גרם חלבון על כל קילוגרם ממשקלו, אזי אדם בן 70 זקוק ל 56 גרם ליום, ויכול להגיע גם ל 20 גרם קולגן ביום. למקור הקליקו כאן
המנה נקבעת לפי המטרה שהתכשיר נלקח, ובכל מקרה מומלץ לערוך ניסוי על עצמך, כדי לוודא שאינך רגיש לתכשיר, שאין לך תופעות לוואי כמו בחילות, או אחרות שמוזכרות לעתים רחוקות במחקרים, ושזה באמת משפר את העור, הפצעים, את המפרקים, או את הביצועים בספורט.
חשוב ביותר לא לוותר על שיחה עם דיאטנית מול התיק הרפואי שלך, ולקחת רק לאחר שבבדיקתה, למדתם שאין דרך אחרת לקבל את הקולגן, או את חומצות האמינו שלו מהמזון שלך.
אספה את המידע, תרגמה וסכמה סימה לבני, רוקחת יועצת המרכז לייעוץ תרופתי אישי. ליצירת קשר הקליקו כאן.
פורסם לראשונה ביולי 2019, עודכן עם פרסום כתבה תומכת בנאמר למעלה, באתר מכון דוידסון ביום 28.9.2021. לפרסום הקליקו כאן.
אם מצאתם טעות, אתם מוזמנים ליצור קשר, להעביר את המידע, ואשמח לתקן.
